“Не можу заснути” – одна з найпоширеніших скарг людей, і пов’язаний з цим стан. Ви проводите вночі в ліжку 7-8 годин, як годиться пристойній людині, але визначення «бадьорий і відпочилий» після підйому не для вас? Ви не можете поскаржитися на серйозне безсоння, але і не можете похвалитися тим, що відмінно висипаєтеся вирушаючи спати пізніше 23 годин (в ідеалі підготуватися до сну слід до 22 годин), ми ризикуємо банально не виспатися. У перші три години глибокого повільного сну наше тіло відновлюється фізично, потім слідують фази швидкого сну (REM-сну) під час яких відбувається своєрідне перезавантаження мозку.
«Якщо мозок не отримав достатньо REM-сну, то на наступний день ви почуваєте себе розбитим, і до того ж зростає ризик розвитку таких хвороб, як хвороба Альцгеймера», – пояснює коуч з сну Елісон Френсіс, яка виступає під псевдонімом Ананди. Елісон отримала ім’я Ананді від свого гуру під час навчання в одному з монастирів в Індії. Там вона освоїла техніки дихання, завдяки яким можна швидко забути про безсоння.
Підйом о 6 годині ранку і підготовка до сну о 10 вечора-найкращий ритм. При сході сонця зростає рівень серотоніну, гормону щастя, а до 10 години вечора зростає рівень мелатоніну, гормону сну.
«Ми не можемо контролювати своє серце, гормони або мозок, але коли ви свідомо змінюєте дихання, ви змінюєте, серцевий ритм, а також заспокоюєте мозок і можете заснути. При безсонні і при стресі можна помітити уривчасте неглибоке дихання, при якому домінують відділи парасимпатичної нервової системи, відповідальні за реакцію «бий або біжи». Глибоке дихання задіює відділи парасимпатичної нервової системи, відповідальні за стан спокою – так ви можете заснути», – пояснює коуч.
Не можу заснути. Як заснути за 5 хвилин
Тим, хто часто страждає безсонням, слід на протязі від 3 до 9 місяців практикувати досить прості дихальні техніки, щоб повернути баланс розуму і тіла. «На це варто витратити зусилля, – стверджує коуч, – Без їжі ми можемо прожити довше, ніж без сну. Мелатонін – один з найсильніших антиоксидантів. Це свого роду чарівний гормон». Для поліпшення сну є досить прості, але дієві прийоми.
1. Не можете заснути – пожужжіть як бджола
Дзижчання – Брамари праняма, так називається це в аюрведі – створює глибокі вібрації, які заспокійливо діють на нервову систему і мозок. Техніка допомагає позбутися негативних емоцій і стимулювати вироблення мелатоніну. Просто закрийте рот, зробіть вдих через ніс і дзижчіть на видиху.
2. Перевірте свої гормони
Провести тест на рівень мелатоніну можна в приватних клініках. Низький рівень гормону може вказувати на депресію і прискорене старіння організму. Від того, наскільки активно ваш організм виробляє мелатонін, залежать ваші циркадні ритми і реакція на зміну сезону.
3. Включіть в раціон правильні продукти
Вишня, виноград, банани, вівсянка і молоко стимулюють вироблення мелатоніну в організмі. Є мелатонін в таблетках і навіть варіант у вигляді жувальних цукерок, але не у всіх країнах гормон можна вільно придбати в аптеці. Також допомагають виробленню гормону сну вітамінні добавки з вмістом магнію.
Не можу заснути. Як заснути за 5 хвилин
4. Зробіть масаж щелепи
Страждають безсонням часто сильно стискують зуби і навіть скрегочуть зубами під час сну. У таких випадках м’язи щелепи надмірно напружені, що створює деякий стрес для організму. Щоб легко заснути зробіть легкий масаж щелепи: притисніть середній палець до куті щелепної кістки і масажуйте неширокими круговими рухами протягом 30 секунд. Постарайтеся проводити сеанс масажу 5 разів на день.
5. Розслабтеся для дихання
Ананди пропонує практикувати так зване «дихання вижив» ─ лягти на спину, розслабитися і думати виключно про вдих і видих. Коли ваше тіло повністю розслаблено, дихати глибоко вийде набагато простіше (в першу чергу, через відсутність напруги в грудній клітці).
6. Займіться йогою
Випарита карані – «поза зворотного потоку, перекинута поза» і «ноги на стіні» – прекрасне природне снодійне. Дуже добре допомагає, якщо ви прокинулися посеред ночі і не можете заснути. Віпаріта карані розтягує м’язи, знімає втому ніг і допомагає відновитися хребту і нервовій системі. Щоб заснути, вимкніть гаджети, прийміть ванну, надіньте піжаму і запаліть парочку свічок, потім лягайте на підлогу на спину і підніміть ноги до стіни. Розведіть руки в сторони і видихніть. Тримайте позу протягом десяти хвилин, щоб дозволити тілу повністю розслабитися.
7. Посмійтеся перед сном
Виділіть час ввечері для перегляду улюбленої комедії. Під час сміху виробляється окситоцин, ще один гормон щастя, який допомагає розслабитися.
Заснути за 5 хвилин
8. Щодня здійснюйте прогулянки
Для вироблення серотоніну і мелатоніну нам необхідне природне світло. Найпростіший спосіб його отримати – це прогулятися. До того ж, під час тривалої прогулянки мозок переходить в розслаблений стан, і в такі моменти нерідко трапляються творчі осяяння. Правда, в нашому часовому поясі в холодну пору року, коли починає сутеніти в 5 вечора, гуляти потрібно виходити раніше.
9. Запам’ятайте найбільш зручну позу для сну
У кожного з нас є улюблена поза для сну. Але, можливо, ми її не позика. Спробуйте поміняти своє місце розташування і помітити найбільш зручне. Можна просто запам’ятати те положення тіла, в якому ви прокинулися. Наступного разу, коли підете спати, лягайте саме так і зможете легко заснути.
10. Придумайте власний “ритуал сну”
Організм — штука ритмічна, а людина, як відомо, до всього звикає. Звички — невід’ємна частина реальності. Так чому б не створити свій власний ритуал, який потрібно виконувати перед тим, як заснути? Ви зробите цей ритуал кілька разів і не помітите, як це увійде в звичку і тіло почне хилити в сон. Таким ритуалом може бути маленька чашка хорошого чаю або улюблена спокійна музика в плеєрі.
Заснути за 5 хвилин
11. Створіть умови для сну
Щоб швидко заснути, потрібно дотримати деякі умови. У кімнаті, де ви спите має бути тихо і темно. Приміщення повинно бути провітрено. Матрац на ліжку не повинен бути занадто м’яким, подушка теж.
12. Поекспериментуйте з денним сном
Якщо вдень вас починає хилити в сон і можливість трохи подрімати є — обов’язково поспіть. Денний сон позбавить вас від втоми ввечері. Тільки не варто спати більше півгодини. Це погано позначиться на нічному сні.
13. Не пийте каву ввечері
Вечірня кава заважає заснути набагато ефективніше, ніж ви думаєте. Намагайтеся не пити каву ввечері. Замість цього — зробіть кілька фізичних вправ і випийте склянку води.
14. Лягайте і вставайте в один і той же час
Ця порада дуже популярна, але в ньому є одна проблема. Їй важко слідувати. Тому не варто вирушати спати точно в запланований час. Тому, якщо не можете заснути, лягайте в межах двох годин, в районі півночі, якщо ви встаєте в 7-8 ранку. Близько семи-восьми годин сну повинно вистачити для продуктивного дня.
Заснути за 5 хвилин
15. Втомилися — вирушайте спати
Якщо на годиннику той час, коли ви звикли засинати — не намагайтеся щось зробити, відразу йдіть спати. Знаєте, як це буває: спочатку ви перевіряєте пошту, потім дивіться відео на youtube… А вранці відчуваєте себе розбитими.
16. Поміняйте постільну білизну
Уважно ставтеся до своєчасної зміни постільної білизни. Спати на чистій пахучою простирадлі, поклавши голову на чисту подушку — набагато приємніше, ніж на постільній білизні, які ви не міняли вже тиждень. Витратьте пару хвилин на це перед сном.
17. Робіть зарядку рано і не їжте пізно
Пізня вечеря — один з головних ворогів хорошого сну. Багатьом людям також важко заснути після вечірнього походу в спортзал. Прислухайтеся до своїх відчуттів і дотримуйтесь їх.